Многу почетници брзо остануваат без здив додека трчаат. Ова обично значи дека темпото е премногу брзо. Но тоа може да се должи и на неефикасно дишење. Во продолжение ви објаснуваме како да дишете додека трчате за да имате подобри резултати.
ДЛАБОКО СТОМАЧНО ДИШЕЊЕ VS ГРАДНО ДИШЕЊЕ
Додека трчате, треба да користите длабоко стомачно дишење (или дишење со дијафрагма), бидејќи е подобро за ефикасно и максимално навлегување на кислород, за разлика со плитко градно дишење. Воздухот кој го вдишувате останува кратко време во белите дробови, со тоа се спречува комплетна размена на кислород со јаглерод диоксид. Ова го намалува количеството на кислород што го земате. Слабата техника за дишење е често причина зошто луѓето губат здив додека трчаат.
Длабокото стомачно дишење, од друга страна е многу поефикасно, бидејќи го користи целиот капацитет на белите дробови. Воздухот кој го вдишувате на овој начин патува до долниот дел на белите дробови, и тука останува подолго. Ова го зголемува количествотото на кислород. Издишувањето длабоко и свесно автоматски ќе ви помогне длабоко да дишите и ќе го подобри нивотот на кислород.
ВЕЖБИ ЗА ДЛАБОКО ДИШЕЊЕ
- Легнете на под и ставете ги рацете или полесна книга на стомакот.
- Дишете и издишувајте длабоко и свесно. Гледајте ја книгата како се крева и спушта додека вдишувате и издишувате.
- Обидете се и фокусирајте се на издишување на целиот воздух од вашите бели дробови. Со мала пракса, стомачното дишење ќе стане автоматско и ќе го чувствувате природно.
ДИШЕЊЕ ПРЕКУ НОС ИЛИ УСТА
Генерално, треба да се земе кислород и да се издиши целиот јаглерод диоксид што е можно поефикасно. Се разбира, не можете да земете толку воздух низ носот колку што можете низ устата. Така да кога вежбате дишете главно преку уста. Иако воздухот се филтрира и загрева кога дишете преку нос, не е добра идеја да го мачите вашето тело кога е под стрес. Како што интензитетот на вашето трчање се зголемува, ќе видите дека не можете да добиете доволно кислорот со дишење низ вашиот нос.
РИТАМ НА ДИШЕЊЕ
- Лесен ритам на дишење: 3:3 (правете три чекори додека вдишувате и три чекори додека издишувате)
- Среден интензитет на движење: 2:2 (правете два чекори додека вдишувате и два чекори додека издишувате)
- Вежби со висок интензитет: 1:1(правете еден чекор додека вдишувате и еден чекор додека издишувате)
ВАЖНО
Ова се само совети, и тие не се однесуваат на секој тркач. Најдобро е да пробате неколку техники на дишење за да видите што највеќе ви одговара. Некои студии се против идејата за давање на препораки за дишење. Без оглед на стапката и интензитетот на дишење, најважно е да се фокусирате на длабоко и свесно стомачно дишење, за да можете да го зголемите времето на вдишување и издишување.
Избегнувајте плитко градно дишење додека трчате и фокусирајте се на длабоко стомачно дишење. Дишете преку нос и уста, но првенствено преку уста. Пробајте неколку различни техники на дишење и одберете она што најмногу ви одговара. Често вашата техника на дишење се развива сама по себе со текот на времето.
