Според експертот за спиење Мајкл Бреус, ако дознаете кој е вашиот вид на спиење, ќе бидете поенергични и помалку уморни во текот на денот. По анализата на група пациенти, тој успеал да одреди четири хронотипа: „мечки“, „лавови“, „волци“ и „делфини“.
Бреус тврди дека ако се чувствувате уморни и ви е тешко да се разбудите наутро, веројатно не го следите дневниот распоред на вашиот хронотип. Еве како да го организирате денот.
50-55 проценти од сите луѓе во светот се „мечки“, имаат стабилен распоред на спиење, но обично не се чувствуваат доволно наспани. Во недела навечер остануваат будни до доцна, а потоа во текот на целата недела не можат да влезат во ритам.
Главното правило: „мечките“ не смеат да спијат повеќе од 8 часа - дури и за време на викендите!
Дневен распоред за „мечки“:
Утрото за вас е од 7 до 11 часот
Разбудете се и вежбајте 8-10 минути.
Појадувате и пијте кафе: тоа ќе ви помогне да не се прејадувате навечер, а вишокот калории ќе ви ја даде потребната енергија за целиот ден.
Максимална продуктивност: од 11 до 18 часот. Во овој период направете ги работите за кои е потребна многу енергија и концентрација. Ќе ги завршите побрзо. Се уморувате кога се приближува време за ручек, па затоа е подобро тогаш да одите на прошетка. Свежиот воздух и светлина ќе го разбудат вашето тело и ќе помогнат во борбата против поспаноста.
Ручек во 12 часот: ова ќе ви даде енергија до крајот на денот.
До 14 часот, можеби ќе почнете повторно да се чувствувате уморни. Така, тогаш можете да организирате состаноци и пауза за кафе за да си помогнете да го поминете попладнето.
После работа: од 18 до 22 часот
Ова е најдобро време за вежбање. Тешко е да се започне, но само додека фатите ритам. По вежбање, ви треба лесна вечера: повеќе протеини и помалку јаглехидрати.
Крај на денот: од 22 до 23 часот. Мечките можат да останат будни до доцна, но затоа се уморни наутро. Затоа е подобро да ги исклучите мобилните телефони и другите технолошки уреди во 22 часот и да си легнете во 23 часот.
Од сите луѓе во светот, само 15 проценти се „лавови“. Тие можат да се разбудат дури и пред изгрејсонце и да направат 80 проценти од сите задачи пред повеќето луѓе да се разбудат. Но, „лавовите“ обично не можат да останат енергични во текот на попладневните и вечерните часови. Тие се чувствуваат уморни и може да изгледаат дека им е здодевно додека се дружат со пријателите навечер.
Дневен распоред за „лавовите“:
Утрото за вас е од 5:30 до 10:00 часот
Вашиот појадок треба да содржи повеќе протеини и помалку јаглехидрати. По појадокот и пред сите да се разбудат, можете да размислувате на раат или да работите.
Може да пиете кафе околу 10 часот.
Максимална продуктивност: од 10 до 17 часот
Бидејќи појадувавте пред 3-4 часа, можеби ќе ви треба пауза за да каснете нешто лесно.
Ова е вашиот енергетски врв: извлечете го максимумот од него.
Не закажувајте состаноци навечер, бидејќи ќе бидете уморни.
По ручекот сè уште имате моќ и енергија. Обидете се да завршите што е можно повеќе задачи пред 14 часот. После 15 часот, посветете се на едноставни задачи.
После работа: од 17 до 21 часот
Почнувате да се чувствувате уморни до 17 часот, па обидете се да избегнете работа после ова време. Јадете здрава вечера.
Крај на денот: од 21 до 22:30 часот
Благодарение на здравата храна и вежбањето, имате малку енергија да поминете време со пријателите. Треба да легнете во 22 часот.
Околу 15-20 проценти од луѓето припаѓаат на групата „волци“. Го мразат утрото, тешко стануваат од кревет и го одложуваат алармот колку што може. Обично можат да работат доцна и треба да испијат неколку шолји силно кафе за да се разбудат.
Дневен распоред за „волците“:
Утрото за вас е од 07:30 до 12 часот
Поставете 2 аларми на растојание од 20 минути. Првиот аларм ќе ве разбуди, а вториот ќе ве крене од кревет. Излезете на балкон или на прозорец и напијте се малку вода.
Најдобро е до работа да одите пеш – потребно ви е 20-40 минути пешачење. Ќе ви помогне да ви се разбистри главата.
Во 11 часот, можете да појадувате и да испиете кафе.
Максимална продуктивност: од 12 до 20 часот
Одложете ги сите главни задачи до 13 часот и полека вклучете се во работниот процес. Во 14 часот, во врвот на продуктивноста, завршете ги најтешките задачи и направете планови.
Во 17 часот, сè уште сте енергични. Одморете се и продолжете да работите. Ова е совршено време за креативни задачи.
После работа: од 20 до 23 часот
После работа (околу 19:00 часот) можете да одите во теретана. Вечерајте во 20 часот.
Крај на денот: од 22 часот до полноќ
Лесно е да останете будни до доцна. Можете да ги исклучите уредите во 23 часот и да си легнете на полноќ.
Само 10 проценти од сите луѓе во светот се „делфини“. Тоа се невротични лица кои спијат многу немирно. Тие обично страдаат од несоница и ноќите ги поминуваат „чепкајќи“ по интернет.
Дневен распоред за „делфините“:
Утрото за вас е од 6 до 10 часот.
Подобро е денот да го започнете со утринска работа и некои лесни вежби. Туширајте се со ладна вода за да се разбудите целосно.
Појадувајте во 8 наутро: јаглехидратите и протеините треба да бидат во еднакви количини.
Максимална продуктивност: од 10 до 18 часот
Пијте кафе со помалку кофеин и во мали количини. Вашето најенергично време е помеѓу 10 и 12 часот. Ова е најдобро време да ги завршите најтешките задачи.
По ручекот, почнувате да се чувствувате уморни. Значи, треба да направите пауза од 20 минути и да прошетате.
Ќе имате доволно енергија да ги извршите сите ваши задачи до 18 часот.
После работа: од 18 до 22 часот
Јадете лесна ужина (банана, протеински бар или салата) и одете во теретана. Но, не правете вежби за сила, бидејќи тие не придонесуваат за правилен сон.
Вечерајте во 21 часот. Исто така, ова е добро време да разговарате со вашите пријатели или членови на семејството. Ова е исто така добро време за решавање проблеми и конфликти.
Крај на денот: од 22 до полноќ
Одморете во топла бања, оставете ги сите уреди и телефони на страна и прочитајте книга. Легнете си до полноќ. Можеби нема да можете веднаш да заспиете, но обидете се да ги менувате позициите додека не ја пронајдете најсоодветната.
